奥运冠军丁宁，这次不打乒乓球！
长期伏案久坐办公或学习的你
是否感到身体机能变差，肩背僵硬酸痛？
北京大学党委教师工作部特邀
体育教研部专业教师制作了
健康锻炼的系列课程
帮你缓解身体不适，调节心情
科学健身，提高身体免疫力！
本次课程我们邀请到兵乓球国手——丁宁老师
带大家共同激活肩背
一起锻炼起来吧！
温馨提示
本次课程主要包含肩背激活以及上肢牵拉运动。目的是缓解久坐及伏案引起的关节僵硬，肌肉酸痛。运动时保持站立状态，运动的强度和幅度均可自行调整，无须做到跟视频中动作完全一致。
下面让我们一起学习起来吧1
激活 · 肩部激活
动作要点
保持站立姿势，双脚自然分开与肩同宽，提肩并向后展开。提肩时吸气，落肩时呼气。每组8-10个。
牵拉 · 训练一
动作要点
侧身靠近墙壁，手贴在身体侧后方墙壁上，感受胸肌的牵拉感。上身靠近墙面，向另一侧旋转身体，保持3-5次深呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
牵拉 · 训练二
动作要点
手向斜后方45度角向上扶住墙面，弓步站立，身体靠近墙面，面向正前方，保持3-5次呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
I字型 · 力量训练一
动作要点
靠墙站立，脚跟距离墙面10-20厘米。膝盖微曲，以不超过脚尖为宜。臀部靠在墙上，保持上身前倾，双手握拳向前伸直，拇指向上。双手向上伸，夹紧肩胛骨，至最高点稍作停留，然后还原。动作重复8-10次。
侧边 · 力量训练二
动作要点
水平伸展手臂后，臀部靠在墙上，保持上身前倾，双手握拳向前伸直，拇指向上，手臂水平伸展，并向上抬臂。动作重复8-10次。
Y字型 · 力量训练三
动作要点
身体动作与上一个动作一致。保持手臂伸直，双手握拳，拇指向上，向斜前方伸展手臂至与身体呈Y字，向上抬臂，双肩放松，感受中背部肌肉发力。
牵拉 · 训练三
动作要点
面对墙面站立，右手向左上方伸展，手掌贴于墙面，身体靠近墙面，向右转头，牵拉背部肌群，保持3-5次深呼吸后复位。换方向牵拉另一侧。
以上所有动作为1个循环
建议每次做3个循环
对于肩部不适的人群
也可单独做肩部激活动作
每天做2-3组
有效帮助肩颈放松
舒缓颈部酸痛，增加肩颈肌肉
丁宁
北京大学体育教研部2021级硕士研究生
乒乓球课程助教
2012年奥运会乒乓球女单亚军
2014年东京世乒赛女团冠军
2014年奥地利世界杯女单冠军
2015年苏州世乒赛女单冠军
2016年里约奥运会乒乓球女单冠军
2016年里约奥运会乒乓球女团冠军
2017年杜塞尔多夫世乒赛女单、女双冠军
祝所有练习者身心愉悦、健康平安！
期待大家以更加健康、充满活力的状态
投入到生活和工作学习中！
来源：北京大学党委教师工作部、北京大学体育教研部
视频：北京大学党委教师工作部
编辑：王一帆
排版：戴璐瑶
责编：刘天舒、戴璐瑶
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一起练起来！